Kennis & Verdieping

Oefeningen voor de schouder

by

Waarom schouder oefeningen doen?

Van het belang van onze schouders zijn we ons nauwelijks bewust zolang alles goed gaat. Maar wie van tennissen houdt, regelmatig de schouders stevig (over)belast, of juist een fulltime computerbaan heeft, komt vroeg of laat in aanraking met een gevoelige schouder. En natuurlijk kan iedereen de pech hebben om schouderklachten te krijgen door een verkeerde val of door andere factoren.

Het nemen van een supplement voor de gewrichten is natuurlijk een goed idee om de schouders preventief te ondersteunen. Toch is het bewezen dat beweging altijd nog het beste helpt! Allerlei oefeningen kunnen helpen om de schouders soepel te houden. Op deze pagina delen we er een aantal die Zhanna voor ons deed.

Oefeningen om de schouders soepel te houden

De volgende oefeningen zijn goed voor het behoud van soepele schouders. De meeste hiervan zijn erg eenvoudig. Andere zijn misschien wat ingewikkelder, vooral als u momenteel last heeft van een schouder. Let er dan op dat u niet teveel oefeningen achter elkaar doet, forceer de schouder niet en neem voldoende rust tussendoor. 

Arm bungelen en rondjes draaien

Beginpositie: Ga staan bij een stevig object en leun daar met één arm tegenaan. 
Uitvoering: Laat uw andere arm ontspannen bungelen en draai horizontaal rondjes met uw hand. Herhaal dit een aantal keren, bijvoorbeeld 3 series van 10 herhalingen per arm. Tip: bekijk de video voor een duidelijk voorbeeld.

Arm omhoog strekken

Beginpositie: Ga staan bij een stevig object en leun daar met één arm tegenaan..
Uitvoering: Strek uw andere arm zo ver mogelijk omhoog bij het object vandaan. Draai met uw gezicht mee en ‘kijk de hand na’. Herhaal dit een aantal keren. 

Beginpositie

Armen roteren

Beginpositie: Ga rechtop zitten met de ellebogen horizontaal opzij gestrekt en de onderarmen verticaal naar boven.
Uitvoering: Laat de handen naar voren zakken, terwijl u de ellebogen opzij gestrekt houdt. Laat de handen zo ver zakken als uw schouders toelaten. Ga dan weer met de handen terug naar boven. Herhaal dit een aantal keren.

Beginpositie

Handen in de nek en ellebogen bewegen

Beginpositie: Ga zitten met de handen gevouwen in de nek.
Uitvoering: Buig de ellebogen naar voren toe, terwijl u de handen in de nek gevouwen houdt. Buig de ellebogen dan zo ver mogelijk naar achteren, zover uw schouders toelaten. Herhaal dit een aantal keren. 

Handen naar de rug

Beginpositie: Ga rechtop zitten met de armen langs het lichaam, de handen naast de dijen.
Uitvoering: Beweeg de handen naar de rug en laat de handen elkaar op de rug beetpakken. Laat dan los en beweeg de handen weer langs het lichaam naast de dijen. Herhaal een aantal keer.

Beginpositie

Handen naar oksels

Beginpositie: Ga rechtop zitten met de armen langs het lichaam, de handen naast de dijen.
Uitvoering: Beweeg de handen langs het lichaam omhoog richting de oksels. Als de schouders het toelaten, eindig dan met de handen in de oksels. Beweeg de handen dan weer naar beneden. Herhaal een aantal keren.

Beginpositie

Handen op de rug heen en weer

Beginpositie: Ga rechtop zitten en laat uw handen elkaar onder aan uw rug vastpakken. 
Uitvoering: Beweeg de handen samen heen en weer. 

Beginpositie

Buigen met handen op de rug

Beginpositie: Ga rechtop zitten en laat uw handen elkaar op uw rug vastpakken. Draai de handen naar buiten, u draait daarmee de ellebogen ‘op slot’.
Uitvoering: Beweeg de handen samen omhoog achter uw rug. U voelt de spanning in de schouders en bovenrug. Als vanzelf buigt u voorover mee. Kijk hoe ver u kunt gaan, maar forceer dit niet! En ga dan weer terug naar de beginpositie. 

Beginpositie

Arm kruislings omhoog

Beginpositie: Ga rechtop zitten op een vlakke ondergrond. Houd uw rechterarm recht langs uw lichaam en gebruik deze hand als steun op de grond. Laat uw linkerarm losjes voor uw romp langs naar uw rechterhand wijzen.
Uitvoering: Beweeg de linkerarm kruislings omhoog en strek de arm tot uw hand niet verder kan. Beweeg de arm weer soepel terug naar uw rechterhand. Herhaal dit enkele malen en doe het dan ook met de andere arm.  

Beginpositie

Arm naar andere schouder

Beginpositie: Ga rechtop zitten op een vlakke ondergrond. Houd uw armen recht langs uw lichaam en gebruik de linkerhand als steun op de grond. 
Uitvoering: Beweeg de rechterhand naar uw linkerschouder. Beweeg de rechterhand dan weer soepel terug naar uw beginpositie. Herhaal dit enkele malen en doe het dan ook met de andere arm.  

Beginpositie

Armen omhoog

Beginpositie: Ga rechtop zitten op een vlakke ondergrond. Houd uw armen recht langs uw lichaam en raak met de handen de grond. 
Uitvoering: Beweeg de beide armen opzij terwijl u ze gestrekt houdt. Ga verder met de armen omhoog tot u niet verder kunt. Beweeg de handen dan weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit enkele malen.  

Beginpositie

Armen tegengesteld zwaaien

Beginpositie: Ga rechtop staan. 
Uitvoering: Zwaai uw ene arm zo ver mogelijk omhoog naar voren terwijl u uw andere arm zo ver mogelijk naar achteren zwaait. Zwaai beide armen dan weer terug in tegengestelde richting. Herhaal dit enkele malen.  

Beginpositie

Armen als een molen draaien

Beginpositie: Ga rechtop staan. Of doe deze oefening direct na de ‘Armen tegengesteld zwaaien’-oefening.
Uitvoering: Zwaai uw armen als een molen vooruit.  

Wat vindt u van deze oefeningen?

We hopen natuurlijk dat u hier wat aan heeft! Toch willen we het ook graag weten als we nog iets kunnen verbeteren. Het staat u geheel vrij om de onderstaande enquête in te vullen of niet. Als u een vraag liever overslaat dan kan dat ook. Bedankt voor uw mening!

Probeer ook deze oefeningen: