Voeding waar de botten blij van worden!

Heeft voeding invloed op de botten?

Artikelen over gezond eten en het effect ervan zijn populair, en niet voor niets. Voor veel mensen komt er een moment dat ze voor andere voeding kiezen. Even wat gezonder eten na de feestdagen, een maand alcoholvrij borrelen, (sport)vasten, een allergie of hormoonschommelingen. Of het nou is om af te vallen, spieren op te bouwen of om gezond ouder te worden: het is leuk en boeiend om wat meer te weten over wat er op uw bord ligt. En nog leuker om te zien hoeveel resultaat dat kan hebben! Waarschijnlijk denkt u niet meteen aan uw botten wanneer u boodschappen doet. Begrijpelijk, want het moet al vaak gezond – en dan probeert u ook nog rekening te houden met verschillende eters en smaken, tussen ieders sporten en afspraken door. Maar het is niet heel ingewikkeld om producten op uw menu te zetten die specifiek bijdragen aan het behoud van sterke botten, ook op hogere leeftijd.

En ja, er is veel meer keuze dan alleen calcium! We hebben 7 tips voor u op een rijtje gezet, om nog lang plezier te hebben van uw sterke botten!

Tip 1: calciumbommetjes voor de botten

Calcium is waarschijnlijk het bekendste ingrediënt als het gaat om de botgezondheid. Want vrijwel iedereen weet dat botten voor een groot deel uit kalk (calcium) bestaan. Dit calcium moeten we uit onze voeding halen. Onze natuur biedt volop mogelijkheden, en dat hoeft zeker niet alleen maar zuivel te zijn.

In onze Nederlandse zuivelcultuur groeiden hele generaties op met melk, vla en yoghurt. Die tijden zijn veranderd: inmiddels is er steeds meer discussie of het calcium dat in zuivelproducten zit, wel echt positief bijdraagt aan sterke botten. Sommige studies laten zien dat het gebruik van veel zuivel juist ongunstig is voor de botten. Andere bronnen zijn wel positief hierover, of concluderen dat er ‘meer onderzoek’ nodig is om dit met zekerheid te kunnen zeggen.

Hoe u hier ook tegenaan kijkt: probeer de voedingsbronnen van calcium zo gevarieerd mogelijk te houden. Kies bijvoorbeeld ook eens voor noten, groene groenten en peulvruchten als calciumbron.

Tip 2: vitamine D

U doet uw best om genoeg calcium binnen te krijgen. Dat is een goede stap, maar let dan vooral ook op uw vitamine D. Want vitamine D helpt bij de opname van calcium vanuit de darmen. Pas dan komt calcium in het bloed terecht. Vitamine D kan door het lichaam zelf worden aangemaakt onder invloed van zonlicht. In onze huidige samenleving komen we echter te weinig buiten. Daarom is het slim om ook via uw voeding vitamine D op peil te krijgen. Kies bijvoorbeeld voor vette vis, zoals zalm en makreel. Ook eieren, vlees, melkproducten en lever bevatten vitamine D. Tenslotte is aan diverse bak- en braadproducten vitamine D toegevoegd.

Tip 3: vitamine K

Aan calcium in het bloed hebben uw botten niet zo veel. Sterker nog: dat heeft juist nadelen voor de bloedvaten. Het is dus van het grootste belang dat het calcium uit het bloed wordt gehaald, en in de botten wordt gebracht. Daarbij speelt vitamine K een sleutelrol. De Westerse voeding bevat echter niet zoveel vitamine K2 (de vorm die voor de botten relevant is). Het zit in kaas (harde en zachte soorten), boter, eigeel en orgaanvlees, maar in kleine hoeveelheden.

Wilt u echt een vitamine K2-boost, ga dan eens op zoek naar natto, een Japans gerecht van gefermenteerde sojabonen. Een enorme bron van vitamine K2, maar ook een uitdagend gerecht: niet iedereen is gecharmeerd van de textuur (slijmerig) en de uitgesproken smaak.

Tip 4: magnesium

Zinkt de moed u ondertussen een beetje in de schoenen? Niet nodig! Er is een ‘makkelijk’ ingrediënt voor sterke botten: magnesium. Goed nieuws: dit mineraal zit zelfs in kraanwater. Verder kunt u het via noten, graanproducten, groenten, vlees en zuivel vrij eenvoudig opnemen in uw dagelijkse menu. Een tekort aan magnesium komt bij een gemiddeld voedingspatroon niet of nauwelijks voor, dus grote kans dat iedereen het via dagelijkse voeding al voldoende binnenkrijgt. Ook is magnesium een goede tegenhanger voor calcium, vooral als het gaat om de spieren.

Tip 5: zink

Nog een haalbare tip: zink! Nodig voor de opbouw van de botten, en het is geen ingewikkeld ingrediënt om voldoende binnen te krijgen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink zijn spinazie, vlees, vis (haring), noten, volkorenbrood, rijst, peulvruchten, weekdieren en schaaldieren. Eén snee volkoren brood bevat bijvoorbeeld al ongeveer 0,5 mg zink.

Tip 6: mangaan

Mangaan is een wat minder bekend mineraal. Het speelt een rol bij de aanmaak van botten, kraakbeen en bindweefsel. Als u eet volgens de gangbare voedingsrichtlijnen, krijgt u vanzelf voldoende mangaan binnen. Volkorenbrood, noten (vooral hazelnoten), volkoren graanproducten, thee, vis, vlees, fruit en bladgroenten bevatten relatief veel mangaan.

Boosters voor blije botten

Er zijn een paar sterspelers in de bovenstaande tips: volkoren brood, vis, noten en bladgroenten komen regelmatig terug als het gaat om powerfood voor de botten. Het is zeker een goed idee om deze categorieën in de gaten te houden als u extra goed voor uw botten wilt zorgen. Maar zijn er nog meer voedingsmiddelen die een speciale vermelding verdienen. Zet ook de volgende producten eens op uw menu:

Broccoli: rijk aan calcium, magnesium, mangaan, fosfor en kalium. Een echte boost voor de botten!

Bonen: bevatten veel calcium. Week ze vooraf in water, zodat de hoeveelheid fytaat die u inneemt, vermindert. Fytaat is een zure stof in de buitenlaag van peulvruchten en granen, die de opname van calcium in de weg kan staan.

Boerenkool: rijk aan calcium, magnesium en kalium. Bevat ook wat vitamine K.

Maak het niet te moeilijk…

U wilt graag iets voor uw botten doen, maar misschien vindt u de aanbevolen voedingsmiddelen helemaal niet lekker. Of misschien passen sommige producten uit de genoemde tips niet bij uw levensstijl of -overtuiging. Ons advies is: maak het niet te moeilijk.

Natuurlijk is het goed om rekening te houden met de botten (en uw algehele gezondheid) als het gaat om uw voedingskeuze. Maar het is niet de bedoeling dat u stress krijgt van het kiezen van de perfecte voeding. Want u wilt naast uw botten misschien ook nog rekening houden met uw gewicht, met de spieropbouw, met de gewrichten… en met anderen aan tafel, die ook weer andere behoeften hebben. Vergeet dus niet dat eten behalve gezond en functioneel vooral ook lekker en gezellig is!

…of kies voor een supplement

Om uw botten een handje te helpen, hebben we het gezondheidsproduct Synofit Calcium Plus ontwikkeld. Deze softgels bevatten een plantaardige calcium (uit de rode alg), samen met vitamine D3 & K2, magnesium, zink en mangaan. Alles in één vloeibare formule voor een goede opname!

Kies voor gemak!

Bekijk Synofit Calcium Plus >>>

Tip 7: Bewegen

De laatste tip gaat niet over voeding. Het begint voorspelbaar te worden, maar bewegen is echt het aller-allerbelangrijkste voor uw botten. Als u alle bovengenoemde tips tot in de puntjes opvolgt maar de botten niet belast, dan betekent dat absoluut dat uw botten sneller verzwakken. Dus: wandel, dans, neem de trap en laat de hond uit! Voeding en voedingssupplementen zijn slechts de steuntjes in de rug voor de sterke botten. Terwijl u zelf stevig op de benen blijft staan en de botten op een gezonde manier belast.

Waarom is bewegen zo goed voor de botten?

Naar artikel over invloed van beweging op de botten >>>