Kennis & Verdieping

Oefeningen voor de knie

by

Waarom knie oefeningen doen?

Sommige gewrichten hebben bij het klimmen van de jaren wat meer aandacht nodig. Vaak is dat bij knieën het geval. Wat kunt u dan zelf doen om het allemaal soepel en stevig te houden?

Het gebruiken van een supplement voor de gewrichten is natuurlijk een geweldig middel om de knieën te ondersteunen. Toch is het daarmee niet zomaar klaar. Het is bewezen dat beweging altijd nog het beste medicijn voor de gewrichten is!

Specifieke oefeningen kunnen helpen om de spierkracht rond de knie te verbeteren. Spieren helpen immers bij het opvangen van schokken. Daarmee wordt het kraakbeen in de gewrichten ontzien. De belangrijkste spier die hiervoor verantwoordelijk is, is de musculus quadriceps femoris.

Ook kunnen oefeningen de soepelheid en beweeglijkheid van de knie verbeteren. Dit wordt ook wel de mobiliteit genoemd. Vaak blijft dit vanzelf in orde zolang u voldoende beweegt. Als u denkt dat uw knieën toch strammer worden, kunt u mobiliteitsoefeningen doen voor de knie.

Tenslotte kan de stabiliteit van de knie beïnvloed worden door bepaalde oefeningen. Met een stabiele knie voelt u zich zekerder tijdens het bewegen en durft u er in de dagelijkse praktijk meer mee te doen.

Het Care Team in actie

Omdat oefeningen zo nuttig kunnen zijn voor het gezond houden van de knie, heeft het Care Team voor u een aantal oefeningen opgezocht die eenvoudig zelf uit te voeren zijn.

Met onze Zhanna als voorbeeld zal dit vast lukken!

Oefeningen om de spierkracht rond de knie te verbeteren

De volgende oefeningen zijn erop gericht de m. quadriceps femoris te versterken.

Been uitstrekken

Beginpositie: Ga op de rand van een stevige tafel zitten.
Uitvoering: Strek langzaam één been zo ver mogelijk, met de tenen naar u toe. Laat dan langzaam uw been weer zakken en neem even rust. Herhaal dit een aantal keren, bijvoorbeeld 3 series van 10 herhalingen per been.

Hele been optillen

Beginpositie: Ga op een vlakke, stevige ondergrond zitten. Leg de benen gestrekt vooruit en leun iets achterover op uw eveneens gestrekte armen.
Uitvoering: Til uw been langzaam omhoog, terwijl u het been gestrekt houdt, met de tenen naar u toe. Ga door tot ongeveer 20 cm van de grond. Ga dan weer langzaam omlaag en neem even rust. Herhaal dit een aantal keren, bijvoorbeeld 3 series van 10 herhalingen per been. 

Beginpositie

Kniebuigingen

Beginpositie: Ga rechtop staan met de voeten recht onder de schouders, de tenen wijzen vooruit. Zet uw handen ontspannen in de zij.
Uitvoering: Zak langzaam door de knieën. Hou de romp rechtop terwijl u de handen in de zij houdt. Buig de knieën niet meer dan 90 graden, een lichte kniebuiging is voldoende. Hou dit twee seconden vast en ga dan weer langzaam terug. Neem even rust en herhaal dit een aantal keren, bijvoorbeeld 3 series van 10 herhalingen.

Beginpositie

Beginpositie

Oefeningen om de mobiliteit van de knie te verbeteren

De volgende oefeningen zijn erop gericht de beweeglijkheid en soepelheid van de knie te versterken.

Hak schuiven

Beginpositie: Ga op een vlakke, stevige ondergrond zitten. Leg de benen gestrekt vooruit en leun iets achterover op uw eveneens gestrekte armen.
Uitvoering: Buig de knie van het ene been terwijl de hak van de voet over de grond schuift. Hou dit even vast en schuif de voet dan weer terug. Herhaal dit een aantal keren, bijvoorbeeld 3 series van 10 herhalingen per been en neem tussendoor steeds even rust.

Beginpositie

Beginpositie

Benen bungelen

Beginpositie: Ga op de rand van een stevige tafel zitten.
Uitvoering: Laat de onderbenen 15 seconden ontspannen bungelen. Neem even rust en herhaal dan nog twee keer.

Oefeningen om de stabiliteit van de knie te verbeteren

Deze oefeningen helpen bij het behouden van een stabiel gevoel in de knie.

Opstapje doen

Beginpositie: Ga voor een kleine verhoging staan van ongeveer 15 cm. Een (niet te hoge) traptrede is bijvoorbeeld geschikt.
Uitvoering: Stap op de verhoging met het ene been en zet het andere been erbij. Stap achteruit weer af met het eerste been en zet het andere been ook achteruit eraf. Let op dat de knie recht boven de voet blijft. Herhaal dit een aantal keren en wissel de benen af, bijvoorbeeld 3 series van 10 herhalingen per been.

Beginpositie

Beginpositie

Op één been staan

Beginpositie: Ga op één been staan en hou de knie waarop u staat licht gebogen.
Uitvoering: Probeer het evenwicht te bewaren terwijl u op één been blijft staan. Als dit (te) makkelijk gaat, kunt u het moeilijker maken door met de armen te zwaaien of het andere been te bewegen. Hou dit per been 30 seconden vol. Neem even rust en herhaal dan nog twee keer.

Wat vindt u van deze oefeningen?

We hopen natuurlijk dat u hier wat aan heeft! Toch willen we het ook graag weten als we nog iets kunnen verbeteren. Het staat u geheel vrij om de onderstaande enquête in te vullen of niet. Als u een vraag liever overslaat dan kan dat ook. Bedankt voor uw mening!

Probeer ook deze oefeningen: