Behoud een Synofitte rug!
Traplopen, fietsen, bukken, boodschappen tillen: de spieren in ons lichaam zijn de hele dag in touw. In een menselijk lichaam zitten zo’n 650 (!) spieren, die allemaal uitstekend samenwerken en ons in beweging houden.
Tijdens of na een intensieve activiteit merkt u weleens dat de rug aandacht gaat vragen. U komt dan in de verleiding om helemaal niets meer te doen, en te wachten tot dit over gaat. De oplossing is echter: blijven bewegen!
Een sterke rug: het begint bij blijven bewegen
De spieren die het meest getraind worden in de sportschool zijn de buikspieren en de biceps, omdat dit het meest zichtbaar tot mooi resultaat leidt. Minder populair, maar minstens zo belangrijk, zijn de rugspieren. De brede rugspier is één van de grotere spieren in ons lichaam. Het is de grootste spier, qua oppervlakte, die we gekregen hebben. Zonder stevige rugspieren kunt u uw lichaam niet goed ondersteunen. Ze zorgen voor schouderbewegingen en laten uw romp en schouders draaien. En hoe sterker de rugspieren, hoe kleiner de kans op rugklachten.
Tijd dus om in deze blog extra aandacht te besteden aan de rugspieren: hoe kunt u die sterk houden?
We delen onze favoriete oefeningen voor een sterkere rug. Gewoon thuis, zonder extra hulpmiddelen. We geven ook opties om de oefening wat lichter te maken, zodat u het in uw eigen tempo kunt opbouwen. En misschien kunt u de oefeningen samen met iemand anders doen?
Onze favoriet: de Superman.
- Ga op uw buik op de grond liggen. Lift uw benen een klein stukje van de grond en houd de enkels tegen elkaar. Strek uw armen uit naar voren.
Is dit te zwaar of doet het ergens pijn? U kunt het lichter maken door uw armen te buigen in een hoek van 90 graden. Hou de handen naar voren. - Til uw armen en benen tegelijk een stukje van de grond en span daarbij uw billen goed aan. Houd dit twee seconden vast. Laat langzaam los.
!Belangrijk! Kijk tijdens de oefening recht naar voren, anders trekt u teveel aan uw hoofd.
- Vindt u dit te zwaar? Dan kunt u de oefening ook met één arm en been tegelijk doen. Breng eerst uw linkerarm en rechterbeen omhoog, houd twee seconden vast en laat los. Doe daarna hetzelfde met uw rechterarm en linkerbeen. Herhaal dit 12 keer.
- U kunt ook beginnen met alleen uw armen of benen (een halve superman). Til dan eerst 12 keer uw benen op, neem even rust en doe vervolgens hetzelfde met uw armen.
Brugoefening
- Ga op uw rug liggen. Plaats uw voeten plat op de grond en houd uw knieën boven uw enkels. Hef uw billen omhoog totdat uw bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen.
- Hou deze positie een paar seconden vast, waarbij u uw bil- en rugspieren stevig aanspant. Herhaal een aantal keer. Begin met 2-4 seconden en bouw dit langzaam op.
De plank
Het is een van de meest gehate oefeningen in de sportschool, maar het werkt zó goed.
- Plaats uw ellebogen, onderarmen en tenen op de grond. De rest van uw lichaam strekt u uit. Probeer uw lichaam zo recht mogelijk te houden – als een rechte plank (dus geen driehoek, waarbij u met de billen te ver omhoog gaat).
- Is dit te zwaar? Oefen dit dan eerst op uw knieën.Â
- Hou deze positie even vast. Start met een paar seconden en probeer het langzaam maar zeker op te bouwen naar 30 seconden
Rugtwist
Deze oefening kunt u zowel staand als zittend doen.
- Leg uw handen op uw achterhoofd en zet uw voeten goed naast elkaar.
- Belangrijk is om uw heupen goed recht te houden.
- Draai dan uw romp naar rechts en kijk over uw rechterschouder.
- Herhaal dit naar de linkerkant.
- Doe dit tien keer.
Backbend
Oftewel: naar achteren buigen. Ga goed rechtop staan en plaats de voeten even breed als uw heupen: zo staat u stevig. Plaats uw armen in uw zij of buig deze mee naar achteren.Â
- Buig de bovenrug en nek langzaam naar achter.
- Blijf een paar seconden zo gebogen staan.
- Kom vervolgens langzaam weer terug naar voren.
- Herhaal dit een paar keer. Niet forceren!
Het lijkt misschien zwaar, maar uw rug zal u dankbaar zijn!
Heeft u spierpijn? Neem rust (ongeveer 48-72 uur), maar blijf wel bewegen. Dat helpt bij het herstel.
Hoe kan Synofit de gewrichtsfunctie1 ondersteunen, bijvoorbeeld in de rug?
Groenlipmossel Basic
Ideaal om optimaal te trainen, sporten en presteren
Bevat Vitamine C voor het behoud van gezond kraakbeen
60 softgels € 29,95
2 x 60 softgels € 55,-
Groenlipmossel Regular
Optimaal voor iedereen die actief en vitaal in het leven staat
Bevat Curcumine voor het behoud van soepele gewrichten1
60 softgels € 34,95
2 x 60 softgels € 60,-
Groenlipmossel Plus
Extra aandacht en ondersteuning om een actieve en zelfstandige levensstijl te behouden
Bevat Curcumine voor de gewrichtsfunctie1
60 softgels € 60,-
2 x 60 softgels € 105,-
Groenlipmossel Vloeibaar
Maximale ondersteuning bij uw dagelijkse activiteiten
Bevat Curcumine voor de gewrichtsfunctie1
200 ml € 60,-
2 x 200 ml € 105,-
400 ml € 105,-
2 x 400 ml € 190,-
Vraagt uw rug veel aandacht?
Dagelijks een half uurtje wandelen, zwemmen of fietsen is een goede ondersteuning voor de rug.
Dat is veel beter voor de rug dan stilzitten. Dat klinkt misschien raar, maar rustig bewegen (met name fietsen) is erg goed. Dat is een rustige, continue manier van bewegen, waarbij u uw rug niet teveel belast. En u traint tegelijkertijd de omliggende spieren.