Behoud een Synofitte rug!

Een sterke rug: het begint bij blijven bewegen

De spieren die het meest getraind worden in de sportschool zijn de buikspieren en de biceps, omdat dit het meest zichtbaar tot mooi resultaat leidt. Minder populair, maar minstens zo belangrijk, zijn de rugspieren. De brede rugspier is één van de grotere spieren in ons lichaam. Het is de grootste spier, qua oppervlakte, die we gekregen hebben.

Onze favoriet: de Superman

• Ga op uw buik op de grond liggen. Lift uw benen een klein stukje van de grond en houd de enkels tegen elkaar. Strek uw armen uit naar voren. Is dit te zwaar of doet het ergens pijn? U kunt het lichter maken door uw armen te buigen in een hoek van 90 graden. Hou de handen naar voren.

• Til uw armen en benen tegelijk een stukje van de grond en span daarbij uw billen goed aan. Houd dit twee seconden vast. Laat langzaam los.

• Vindt u dit te zwaar? Dan kunt u de oefening ook met één arm en één been tegelijk doen. Breng eerst uw linkerarm en rechterbeen omhoog, houd twee seconden vast en laat los. Doe daarna hetzelfde met uw rechterarm en linkerbeen. Herhaal dit 12 keer.

• U kunt ook beginnen met alleen uw armen of benen (een halve superman). Til dan eerst 12 keer uw benen op, neem even rust en doe vervolgens hetzelfde met uw armen.

Brugoefening

• Ga op uw rug liggen. Plaats uw voeten plat op de grond en houd uw knieën boven uw enkels. Hef uw billen omhoog totdat uw bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen.

• Houd deze positie een paar seconden vast, waarbij u uw bil- en rugspieren stevig aanspant. Herhaal een aantal keer. Begin met 2-4 seconden en bouw dit langzaam op.

De plank

• Plaats uw ellebogen, onderarmen en tenen op de grond. De rest van uw lichaam strekt u uit. Probeer uw lichaam zo recht mogelijk te houden – als een rechte plank (dus geen driehoek, waarbij u met de billen te ver omhoog gaat).

• Houd deze positie even vast. Start met een paar seconden en probeer het langzaam maar zeker op te bouwen naar 30 seconden.

• Is dit te zwaar? Oefen dit dan eerst op uw knieën. 

Rugtwist

• Leg uw handen op uw achterhoofd en zet uw voeten goed naast elkaar.

• Belangrijk is om uw heupen goed recht te houden.

• Draai dan uw romp naar rechts en kijk over uw rechterschouder.

• Herhaal dit naar de linkerkant.

• Doe dit tien keer.

Backbend

Oftewel: naar achteren buigen.

• Ga goed rechtop staan en plaats de voeten even breed als uw heupen: zo staat u stevig. Plaats uw armen in uw zij of buig deze mee naar achteren. 

• Buig de bovenrug en nek langzaam naar achter.

• Blijf een paar seconden zo gebogen staan.

• Kom vervolgens langzaam weer terug naar voren.

• Herhaal dit een paar keer. Niet forceren!